As fibras podem ser definidas
como aqueles componentes de tecidos vegetais comestíveis que não são
hidrolisados pelas enzimas do aparelho digestivo humano, apenas algumas frações
podem ser degradadas pelas bactérias do cólon.
Muito se tem estudado sobre a
ação das fibras alimentares na nossa saúde e a ação benéfica entre o consumo
adequado e prevenção de doenças. Ela pode atuar na prevenção de doenças intestinais, como
constipação, hemorróidas, hérnia hiatal, doença diverticular e câncer de cólon.
As fibras têm seu papel também na prevenção e no tratamento da obesidade, na
redução do colesterol sangüíneo, na regulação da glicemia após as refeições e,
ainda, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
A evidência demonstra que o maior ou menor conteúdo
de fibra da dieta influi na qualidade e quantidade da flora bacteriana.
As fibras são classificadas em:
o
Solúveis em água: são hidratadas, possuem substâncias viscosas, semelhantes a géis e são fermentadas pelas bactérias colônicas. São: pectinas, gomas, mucilagens, beta glucana, algumas hemiceluloses (frutas, hortaliças, cevada, legumes, aveia e farelo de aveia).
ü Altamente
fermentáveis
ü Retarda o
tempo de trânsito intestinal
ü Aumentam viscosidade do bolo alimentar
ü Maior retenção de água
ü Aumenta o peso e o volume das fezes
ü Retarda o esvaziamento gástrico (maior saciedade)
ü Aumento da produção de gases
o
Insolúveis em água: Permanecem essencialmente sem mudanças durante a digestão. São: lignina, celulose e quase todas as hemiceluloses( frutas, hortaliças, farelo de trigo, cereais, produtos de trigo integral).
ü São pouco
fermentáveis
ü Acelera o
esvaziamento gástrico
ü Acelera o
tempo de trânsito intestinal
ü Fezes mais
fáceis de serem eliminadas
ü Evacuações
mais freqüentes
Benefícios de uma dieta rica em
fibras:
- Capacidade
de reter água: a hidratação da origem a uma matriz gelatinosa que aumenta
a viscosidade do meio intestinal. O que irá influenciar no aumento do
volume das fezes, este aumento estimula o mecanicamente o músculo liso
intestinal e seu peristaltismo. Esse motivo é um dos fundamentos do seu
emprego no tratamento da constipação.
- Absorção
de substâncias orgânicas: a fibra pode se unir aos ácidos biliares e seus
produtos de degradação, o colesterol e os diferentes metabólitos e os
compostos tóxicos. Por este motivo as fibras são empregadas no tratamento
da hipercolesterolemia e dietas que previnem a aterosclerose.
- Capacidade
de intercâmbio catiônico: o amento do conteúdo de fibra em uma dieta
determina o aumento da perda de sódio, potássio, cálcio e magnésio nas
fezes. Embora se tenha comprovado que essas perdas não são significativas,
é aconselhável em alguns grupos como adolescentes, crianças, idosos,
grávidas, controlar o aporte dietético deste nutriente.
- Ajuda
na saúde dos dentes: Alimentos ricos em fibras exigem uma maior
mastigação, têm uma maior permanência na boca, sendo produzem maior
secreção salivar. Tudo isso contribui para dificultar a formação da placa
bacteriana, que é precursora das cáries dentárias.
- Produz
saciedade: a mastigação também estimula a secreção gástrica, o que aumenta
o volume e produz certo grau de saciedade, a isso se acrescenta que as
frações solúveis da fibra, ao formarem géis, retardam a evacuação
gástrica. Os géis também tornam mais lentos o trânsito intestinal ao
aumentar a viscosidade do conteúdo.
- Aumenta
a quantidade de bactérias benéficas no intestino: Em geral as
fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias
benéficas e minimizando as bactérias patogênicas.
Influência das fibras alimentares
nas doenças:
Diabetes / Obesidade
→ Fibras
solúveis retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal
→ Propiciam
forte sensação de saciedade gástrica
→ Fibras
retardam a digestão
→ Fibras
possuem ação direta sobre a mucosa e sua função de absorção de hidratos de
carbono, evitando picos de hiperglicemia
→ Fibras
solúveis aumentam a excreção de gorduras
Câncer de cólon e reto
→ Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos pelas bactérias a partir das
fibras mantêm integridade do trato gastrointestinal e a função imune.
→ As fibras, componentes de frutas e verduras, proporcionam vitaminas A e
C, e os fenóis e indóis, relacionados à diminuição do risco de câncer de cólon.
→ Ação absorvente das fibras sobre agentes nocivos, sendo seriam
eliminados juntamente com as fezes.
→ 30 a 50
g/dia, como fator de proteção
Constipação e hemorróidas
→ Ajuda para
que as fezes tenham consistência flexível
→ Fezes
moldadas
→ Aumenta o
volume e o peso das matérias fecais
→ Redução do
tempo de trânsito
O incremento de fibra na alimentação
pode ser realizado com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farinhas
de frutas e também com farelo puro de cereais. As frutas de um modo geral são
alimentos ricos em fibras, mas frutas com bagaço e com a casca comestível
apresentam ainda mais fibras se comparada com somente a polpa da fruta.
A incorporação de quantidades não
habituais de fibra na alimentação pode produzir alguns distúrbios abdominais,
como mal estar, sensação de plenitude, meteorismo, dores, diarréias, o que pode
ser prevenido quando se incorpora de forma paulatina. As quantidades ingerida para adultos devem ficar em torno de 20g a 35 g ao dia, seu consumo deve estar proporcionalmente ao consumo de água.
QUANTIDADE DE FIBRAS NOS ALIMENTOS:
Cristiele Sanna
Nutricionista
10128
Atendimentos :
Av. paraguassu, 2525. Seaside Center.
Sala: 507. Capão da Canoa. Fone: 97245626
Ou
Rua Don luís Guanella, 2772. Clínica Soma.
Capão da Canoa.Fone: 36652487
Fonte: Longo EM, Navarro ET. Manual dietoterápico . 2ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2002.
